どうも、こんにちは。看護師のみもです。
今回は、「新人看護師の睡眠時間」についてお話します。
新人の間は、家に帰っても予習や復習、課題、事前学習…とやることがホントに多いですよね。
今日教わったことは忘れないうちにまとめたいし、受け持ち患者さんの疾患や薬を調べたり。
明日の検査や処置の方法を調べておかないと、見学すらさせてもらえないこともあります。
ですので、
実習のときのように睡眠時間を削ってやる人も少なくありません。
しかし、睡眠時間を削ることはオススメしません。
睡眠時間は何よりも優先したほうがいいからです。
看護師になったら「睡眠ファースト」にシフトチェンジしていきましょう。
そこでこの記事では、「睡眠時間を削った新人ナースの末路」について紹介します。
新人ナースのあなたがこの記事を読んで、「睡眠時間」と向き合うきっかけになれば嬉しいです。
この記事を書いているのは現役ナースの「みも」です。
新人看護師さんや看護学生さんの
考える・見直す・はじめる、そんなきっかけになればと思い当ブログを運営しています。
最終目標は、あなたのQOLを爆上げすること。
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実習のときのようにはいかない！看護師と睡眠時間
私たちはこれまでに「睡眠時間を削る」という場面が何度もあったはず。
例えば、実習中。
記録を仕上げるために、睡眠時間を削る。
看護師ならおそらく…ほぼ全員、睡眠時間を削った経験があることでしょう。
「記録ができなくて3時間しか寝れなかった…」
私は何度もこのセリフを同級生に言ったし、聞いた記憶があります。
きっとあなたもありますよね？
実習は1週間とか2週間といった感じに、限られた期間だからできること。
しかし、看護師になれば365日に変わります。
ところが、
看護師になってからも予習や復習、課題をするために睡眠時間を削る人は少なくありません。
よーく考えてほしいのですが、
私たちが目指すべきなのは、「ミスせずに効率よく業務をこなす」ですよね。
ということは、
「睡眠時間を削る」という行為って、目標から反していると思いませんか？
寝不足だとミスが増えたり、集中力が下がるって聞いたことありますよね？
実習のときのように睡眠時間を削る新人ナースの末路
よく眠ることは、疲労を回復するうえで不可欠です。
睡眠を十分にとらないでいると、どうなると思いますか？
例えば、脳の機能が低下してストレスに弱くなったり。
また集中力がなくなって日常業務にも支障が生じます。
そもそも睡眠は1日フル回転で働いてくれた脳をゆっくり休ませるために必要な行為です。
睡眠時間を極端に少なくすれば…
脳の働きが乱れ、自律神経やホルモンのバランスも乱れる。
すると、次第に心身に不調が出てくるのです。
ちなみに、
急性期病棟で働く看護師の54.0％が抑うつ傾向にあります。（引用：急性期病棟で働く看護師の抑うつ傾向と医療安全および離職意図との関連）
2人に1人が抑うつ状態です。
この抑うつ状態にある場合、ない場合に比べてなんと薬剤関連のエラーやニアミスを起こす確率が2倍に！
トラブル遭遇頻度が2〜3倍、離職意図が2倍も高くなります。
つまり、
心身に不調がきたら、よりピンチな状況になるってことです。
毎日インシデントレポートを書き、周りのスタッフからの信用はガタ落ち。
今すぐ「睡眠ファースト」にシフトチェンジしましょう。
ストレスが気になったら、まずは「睡眠」の改善をしよう
以下のようなことはありませんか？
- 気持ちよく目覚めることができない
- 頭がぼーっとして寝たりない
- 日中に頻繁に睡魔に見舞われる
もし該当すれば、良質な睡眠がとれていないサインです。
寝不足が続いているあなたの脳内では、
感情をコントロールする機能が低下し、ストレスホルモンと言われるコルチゾルの分泌量がアップ。
つまり、不眠症やうつ病などのメンタル不全になる可能が高いってことです。
優先的に「睡眠時間」を確保しましょう。
「睡眠ファースト」のススメ
睡眠不足の自覚がある人は、睡眠時間を1時間だけ増やすことからはじめましょう。
「1週間だけ」でいいので、いつもより1時間早く寝て、1時間寝る時間を増やしてみてください。
例えば、YouTubeやTikTok、スマホゲームの時間を減らしたり、掃除や洗濯をサボったり、睡眠時間を増やします。
たった1時間増えただけで、脳の機能は著しく改善！
仕事のパフォーマンスは上がり、生産性はあがります。
仕事が早く切り上げられるようになれば、さらに睡眠時間が確保しやすくなりますよね。
快適な睡眠を得るための極意
ただ、心配ごとのせいで思うように眠れない人もいますよね。
そんな場合は、「睡眠の長さ」よりも「質の向上」を心がけ、短時間でも効果的に眠れるよう工夫したいものです。
知っている人も多いと思いますが、
快適な睡眠を得るために気をつけることは以下の5つ↓
- パソコンやスマホは寝る2時間前まで
- 軽い運動をする
- ぬるめのお風呂に入る
- 寝る前のアルコールは控える
- 眠りやすい環境を整える
極意その1：スマホは就寝2時間前まで
睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンは、パソコンやスマホなどの画面から発せられるブルーライトを夜間に浴びると分泌量が減ってしまいます。
だから、スマホの使用は就寝2時間前まで。
この「中堅ナースの日常」を寝る前に見てくれている人も多いのですが、快適な睡眠を得るためには見ないでください。
通勤の電車の中や昼休憩に時間に読んでもらえると嬉しいです。
極意その2：軽い運動をする
ストレスは体もガチガチに緊張。
心身リラックスさせるため、ストレッチなど軽い運動も眠りを誘ってくれます。
私がおすすめなのは、寝たままストレッチできるこれ↓
毎日仕事ですごく疲れているのに、眠りが浅く睡眠が十分に取れないと悩んでいる看護師さんは試してみて！
ぐっすり眠れるようになるはずです。
極意その3：ぬるめのお風呂に入る
ぬるめのお風呂に入れば、副交感神経が働き、よりリラックした気分になれます。
40℃のお湯に、15分程度を目安に入りましょう。
肉体的な疲労が強いときは、熱いお風呂にサッと入ったほうが疲れがとれますよ。
スタンフォード大学の西野教授は、「入浴こそがぐっすり眠るための最も重要な方法」と言っています。
ただし、深い睡眠に入るためには、体の深部体温が下がることが必須！
お風呂に入るタイミングは、深部体温が下がった状態にするため、寝る前90分までに済ませましょう。（※熱いお湯に入る場合は、寝る2時間以上前）
極意その4：寝る前のアルコールは控える
アルコールは一時的に眠気を誘うのですが、浅くなり熟睡しにくくなります。
飲み会の次の日の朝、早く目覚める経験ってありますよね。
トータルの睡眠時間も短縮するので、寝る前のアルコールは控えましょう。
極意その5：眠りやすい環境を整える
「極意その1」でスマホはダメって言いましたが、蛍光灯もブルーライトを発します。
もし部屋の電気が蛍光灯なら、白熱電球またはLED電球の「電球色」に変えましょう。
寝るときは、真っ暗な環境で寝ると、最も睡眠の質がよくなるので、豆電球やスタンドランプをつけて寝るのも避けたほうがいいですね。
また、室温もかなり重要です。
快適に眠るための室温は、夏は25〜26℃、冬は18〜19℃がベスト。
冬の18〜19℃は寒いと思った方もいることでしょう。
しかし、深い眠りに入るためには、「深部体温が下がること」が必須です。室温がちょっと低めのほうが睡眠の質がよくなりますよ。
【まとめ】「睡眠時間」を削った新人ナースの末路
新人ナースは、睡眠時間を何よりも優先しましょう。
もともとストレスと戦うためのホルモン（副腎皮質ホルモン）は、朝に最も多く分泌され、昼間から夜にかけて次第に少なくなり、深夜には最低になります。
このような生体リズムを考えると、夜遅くまで起きていることは、自らストレスに弱い体を作っているようなもの。
先輩ナースたちのようにバリバリ動ける看護師になりたい。
そう思って仕事で疲れてても睡眠時間を削り、予習や復習、課題をしていことが裏目になってしまうのです。
睡眠時間を「1時間だけ」増やすことからはじめましょう。
たった1時間増えただけで脳の機能が著しく改善します。
いますぐ「睡眠ファースト」にシフトチェンジしましょう。
とはいえ、
復習や予習はしなくてもいいと言っているワケではありません。
日々の振り返りや予習を効率よくする方法が知りたい方は、以下の記事が参考になるはずです。
